ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS

Alimentos con vitamina C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: la gran mayoría de verduras y frutas contienen vitamina C. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). También se puede encontrar vitamina C en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.

Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón). Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.

 

Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.

Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.

Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y                                                    vegetales de hojas.

Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.

La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio.

Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.

Alimentos con vitamina B7

Las fuentes de vitamina B7 o biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.

Las fuentes de vitamina B7 o biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o ácido fólico son las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.

Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico.

Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico.

Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul.

El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.

 

 Alimentos con vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado. La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

      

 

 

 

     Alimentos con vitamina A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechosa, mango, guisantes.

 

 

Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.

La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz solar.

Alimentos con vitamina E

La vitamina E está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.

Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.

Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo. 

 

 

 

 

 

 

 Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.

Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.

 

CUALES VITAMINAS SON MEJORES

La palabra vitamina proviene del latín VITA = VIDA  y AMINA = SUSTANCIA NECESARIA PARA LA VIDA y son eso,  exactamente sustancias que dan vida, sin ellas el cuerpo humano no sería capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas NO son fabricadas por el cuerpo la única forma para consumirlas es atra vez de los alimentos frescos como frutas y vegetales. Con respecto a la historia de las vitaminas, estas se hacen presenten hace varios siglos atrás, cuando se comenzaron a estudiar enfermedades, que surgen debido a una mala alimentación. Es así, como se estudia la enfermedad del escorbuto. La cual se desarrolla a partir de una pobre ingesta de frutas y verduras. A diversos pacientes, se les suministró diversas sustancias, con vinagre, zumo de naranjas y agua soluble. Lo mismo ocurrió en Asia, con ingesta de arroz procesado, sin su cáscara la cual contiene bastante vitamina B1. Esto se dio, ya que las nuevas máquinas arroceras a vapor, retiraban la cáscara del arroz. Para inicios del siglo XX, se recomendó llamar vitamina A, al factor soluble de aceite. Vitamina B al factor soluble en agua y vitamina C, al factor soluble anti escorbuto soluble en agua. En 1925, se le designa con la letra D, a la vitamina que combate el raquitismo. En tan solo veinte años (de 1928 a 1948) se identificaron todas las vitaminas, se determinó su estructura química, se produjeron de forma sintética en el laboratorio y se estableció su papel en los procesos nutritivos. Gracias a este colosal esfuerzo científico, hoy conocemos bien las 13 vitaminas indispensables en la dieta y se ha podido erradicar varias enfermedades que fueron plaga de la humanidad durante largo tiempo por una pobre alimentación en la gente que desato epidemias donde murieron muchas personas. Las vitaminas desarrollan inmunidad y resistencia a las enfermedades. Las vitaminas de dividen en dos grupos las “Hidrosolubles” que significa que será eliminado el exceso por medio de la orina son las del Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B15, B17) y la vitamina C. Por otra parte tenemos, a las Liposolubles que se disuelven en grasas y aceites estas si se pueden acumular en los tejidos y causar problemas por exceso  estas son  (Vitamina A o Retinol, Vitamina D o Cole calciferol -antirraquítica-). Asimismo, en este grupo, encontramos a las vitaminas E o Tocoferol, Vitamina K o Naftoquinona (antihemorrágica). La función de la vitamina A es contribuir al desarrollo de los huesos, para prevenir infecciones respiratorias y en general para el cuidado de todos los tejidos. Las vitaminas del complejo B sirven para metabolizar los hidratos de carbono. La vitamina C o ácido ascórbico contribuye a la reparación de los tejidos, y se ha demostrado que ofrece protección contra el cáncer.   La vitamina D o calciferol promueve la absorción de fósforo y de calcio, lo que permite la mantención de dientes y huesos sanos. La vitamina E tiene un efecto anti oxidante, protegiendo de los famosos radicales libres. La vitamina K o fitomenadiona participa en la coagulación de la sangre. Los vioflavonoides o vitaminas del complejo P tienen un efecto anti hemorrágico, protegiendo a los vasos sanguíneos y al corazón. Para concluir la mejor manera de consumir vitaminas es a través de una dieta balanceada que incluya vegetales, frutas y cereales de forma natural y fresca, si tu alimentación carece de alguno de estos alimentos puedes sustituir temporalmente con un multivitaminas pero solo por corto tiempo ya que las vitaminas sintéticas nunca podrán ser tan efectivas como las naturales. Este artículo es solo para propósitos educativos solamente. Consulte a su médico para cualquier problema de salud.* Esta es una declaración de apoyo nutricional.

 

COMER SANO NO ES PRIVARSE DE COMER ES APRENDER A HACER DECISIONES INTELIGENTES.

Así que, ¿qué debe esperar de una alimentación saludable?

1. Comer sano no es la perfección. Es hacer lo mejor con lo que tienes.
2. Comer sano no es un maratón de calorías que tenemos que contar. Es prestar atención al cuerpo cuando tiene hambre y cuando se siente satisfecho.
3. Comer sano no es la sobrecarga de la ciencia. Es mantener las cosas simples, siguiendo los principios de base, y utilizando el sentido común.
4. Comer sano no es un escape del aburrimiento. Es justo lo que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano - ni más ni menos.
5. Comer sano no es siempre una delicia-orgásmica. Tiene un sabor bueno, pero no demasiado bueno.
6. Comer sano no es un nuevo portal de la identidad saludable. Tenemos que cambiar desde adentro hacia afuera y vivir auténticamente como, una persona que persigue la salud y la felicidad.
7.  Comer sano no es fácil. Pero si organizas tu vida y la rutina diaria para poder vivir de forma saludable, usted encontrará que es más y más fácil.
8. Comer sano no es la preparación de alimentos sin fin. Con un par de trucos y consejos, usted puede preparar algo sabroso y saludable.
9. Comer sano no es restricción. Se trata de la integración de sus valores a la perfección en su vida que usted puede hacer fácilmente, decisiones saludables e inteligentes sin sentirse "privado".